Consejos Para Combatir El Insomnio Y Dormir Bien

• Solamente dormir cuando se tenga sueño - Para disminuir el tiempo que se está despierto en la cama.

• Si no se consiguió dormir en 20 minutos levantarse y hacer algo aburrido y relajante hasta sentir sueño - Tomar un vaso de leche, Sentarse en la oscuridad, leer la garantía de la heladera, ver la televisión, fregar, coser, hacer crucigramas, etc, y no meterse en la cama hasta que no vuelva el sueño. Después, por la mañana habrá que levantarse a la hora de siempre y no pegar cabezadas durante el día. Pero seguro que la siguiente noche se dormirá mejor.

• No exponerse a luz brillante - La luz le da señales al cerebro de que es tiempo de levantarse.

• No forzar el sueño - Intentar desesperadamente dormir produce nerviosismo, y estos nervios impiden dormir, porque lo que hace falta es relajación. A esto se lo llama Insomnio secundario, porque no existe una causa directa del insomnio, simplemente los "nervios"por no lograr dormir.
El sueño debe ser un "dejarse ir poco a poco" para permitir al sistema "desactivarse". Si hay estímulos internos (pensamiento, hambre, ganas de orinar) o externos (ruido, luz, cama incómoda), estos activarán el sistema nuevamente y costará horas conciliar el sueño.

• No cambiar los ciclos de sueño - Levantarse e irse a dormir a la misma hora cada día, también los fines de semana - Cuando el ciclo de dormir tiene un ritmo regular, ayuda a sentirse mejor. No dormir siestas. No cambiar el reloj biológico para estar cansado a la hora de dormir. Si no se puede pasar el día sin tomar una siesta, dormir menos de una hora, antes de la 3 pm. Si una noche no se durmió bien, pero se aguanta todo el día sin acostarse antes de hora, ese pequeño insomnio habrá sido algo puntual y no se alterará el reloj interno.

• La rutina es fundamental - Ponerse el pijama, lavarse los dientes, programar las cosas importantes del día siguiente, rezar, estirar las sábanas, preparar el vaso de leche o jugo, hacer ejercicios de estiramiento.

• Mover el cuerpo - Caminar a un ritmo superior al normal, con los brazos sueltos.

• Abstenerse de hacer ejercicios por lo menos 4 horas antes de la hora de dormir - Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir bien, pero la hora en que se hace es importante. A la mañana o temprano a la tarde no interferirá con el sueño. Si se hace el ejercicio más tarde, puede hacer que los músculos
permanezcan por la noche en un estado de tensión superior al deseable para relajarse y dormir.

• Desarrollar rituales para el sueño - Es importante darle señales al cuerpo de que es tiempo de calmarse y dormir. Escuchar música relajante, leer algo que calme por 15 minutos, tomar una taza de té sin cafeína, hacer ejercicios de relajación.

• Si existe la costumbre de dormir en el sillón y al ir a la cama se produce desvelo habrá que "desacondicionar el sillón" y "acondicionar positivamente
la cama para el sueño". Cambiar lo que se pueda de la decoración, sofá, fundas, cojines, sábanas, almohadas; todos ellos son estímulos que si han quedado mal acondicionados, unos provocarán insomnio en la cama y otros inducirán al sueño en el sofá.

• Establecer una dieta correcta y adecuada a la edad - Con la edad también cambian las necesidades nutricionales. Dividir las comidas en más tomas (de 3 : Desayuno, comida y cena a 5: Desayuno – media mañana – comida – merienda y cena).
Aumentar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, lácteos descremados, pescados y carnes blancas. Preferir los hervidos y la plancha a los fritos.

• Evitar la cafeína, nicotina y alcohol por lo menos de 4-6 horas antes de ir a la cama - La cafeína y la nicotina son estimulantes que interfieren con la habilidad de quedar dormido. El sueño en fumadores se vuelve más ligero y fragmentado (con múltiples despertares), y el efecto de la abstinencia nocturna puede provocar esos despertares.

El café, té, cola, chocolate y algunos medicamentos con o sin receta contienen cafeína. Son excitantes naturales que elevan la presión arterial y el pulso, aumentan la actividad cerebral y la atención, (efectos todos incompatibles con el inicio del dormir).

La sensibilidad a la cafeína aumenta con la edad y, su metabolización (eliminación) es también más lenta. Afecta de forma diferente a cada persona. con la edad la metabolización, es decir la destrucción de esa cafeína (para que no siga por tiempo indefinido en el torrente sanguíneo) puede variar y ese café de las 4 de la tarde, ahora puede seguir en la sangre a las 24:00 horas, siendo responsable de esa extraña sensación de nervios que se siente en el estómago antes de ir a dormir.

Aunque exista la seguridad de que el café no afecta, probar no tomarlo 2 ó 3 días, o mezclar en la cafetera (1/2 café normal con 1/2 café para cafetera sin cafeína), y observar los efectos.

El alcohol parece que ayuda a dormir ya que disminuye la actividad del cerebro, pero en realidad causa un sueño fragmentado. Además, como diurético natural, incrementa la urgencia urinaria provocando despertares y levantadas al baño (rompiendo así el estado de relax y dificultando la conciliación del sueño).

• Comer una merienda ligera antes de ir a la cama - Si el estómago está muy vacío, eso podría interferir con el sueño. Sin embargo, si se come una cena muy fuerte antes de la hora de dormir, eso podría interferir también. Los productos lácteos y el pavo contienen triptófano, el cual actúa como un productor de sueño natural.

• Relajarse antes de acostarse ayuda a dormir - Tomar un baño caliente de 20 minutos, 90 minutos antes de la hora de dormir - Un baño caliente sube la temperatura del cuerpo, pero lo que ayuda a sentir sueño es cuando la temperatura del cuerpo empieza a bajar. Un automasaje facial y respiraciones diafragmáticas (con el estómago) facilitan el sueño. Aprender y practicar una técnica de relajación o ejercicios de estiramiento muscular para realizar por la noche, antes de acostarse.

• Revisar el dormitorio - La cama debe ser confortable, ¿es cómoda?, ¿tiene bultos?, ¿se hunde?, ¿es agradable la almohada?. Si se tiene dolores en la parte baja de la espalda, poner una tabla de madera de 2 cm. de espesor. El cuarto debe ser silencioso y refrescante. Un cuarto caluroso es incómodo. Debe haber mantas para mantenerse cálido. Si la luz molesta a la mañana, poner una cortina oscura o usar una máscara en los ojos.

¿Hay algún algún reloj luminoso o que marque las horas con sonidos?. Retirarlo de la vista, darlo vuelta, anular el mecanismo sonoro.  Nada pone más nervioso que ver pasar lentamente el tiempo durante toda la noche, y no poder dormir. Si se escuchan ruidos nocturnos molestos, usar tapones de oídos u obtener una máquina que produce un "sonido de fondo".

• Usar la luz solar como un reloj biológico - Apenas levantado a la mañana, ir afuera y poner la cara al sol por 15 minutos.

• Aprender a controlar y reducir el estrés durante el día - A veces, cambiar la forma de ser es muy complicado; es más fácil cambiar lo que uno hace y cómo lo hace. Si se siente una sobrecarga, pedir ayuda, negociar continuar las actividades, pero a distinto ritmo o frecuencia.

Tener en cuenta que no existe un número de horas de sueño necesarias para sentirse bien. Para muchas personas dormir poco no es un problema, mientras que para otras siete horas es muy poco. Dormir bien es salud.

Consejo Importante
No automedicarse. Los medicamentos para el sueño tienen efectos secundarios y pueden provocar dependencia y trastornos que después serán difíciles de corregir. Los somníferos solamente deben usarse bajo prescripción médica y en la forma pautada. Siempre, con la correcta supervisión médica.

Nunca tomar una dosis superior a la pautada y, si se decidió abandonar las pastillas para dormir, preguntarle al médico como hacerlo.

Al aplicarse estas medidas, especialmente la de no dormir de día, se corregirán la mayor parte de los problemas de sueño.
                                                                                         

La Infidelidad Emocional Y Baja Autoestima Que Afectan Tu Vida

¿Qué es la infidelidad emocional?

A pesar de que has estado con tu pareja por muchos años y estás contenta/o con  tu relación, no ha habido altibajos y todo parece marchar bien, pero que pasa?..  empiezas  a pensar... y si realmente mi pareja no está satisfecho/a  conmigo y sólo finge estarlo?  Entonces es cuando empieza tu lucha interna y crees que lo que estás pensando realmente está sucediendo. El problema no es tu relación, es tu estado emocional.  Para empezar, comienzas una relación cuando tu autoestima está muy por debajo de lo normal.  Ojo amiga/o,  puede que tú misma/o te estés perjudicando al vivir en un mundo regido por tus pensamientos sombríos.

He  aprendido a través de estos años y es un hecho que mientras mejor sea tu autoestima, tu vida sentimental y tu relación van a ser mucho más plenas y serás más feliz con tu pareja.  Si te alejas de tu realidad y empiezas a pensar..él/ella no me ama, está conmigo por lástima o por compromiso y sentir que tu no mereces tener esa felicidad vas por un camino equivocado que te puede provocar un ruptura en tu unión cuando realmente todo está marchando bien .  Cuando empiezas a tener esa clase de pensamientos acerca de la otra persona estás teniendo una lucha interior que ya no sabes como controlar esos sentimientos en relación a tu pareja; estás empezando a destruir una unión y una intimidad que deberías de estar disfrutando.  Estas pasando por momentos de lucha interna tratando de descifrar si realmente lo que piensas es cierto y no sabes qué hacer con esos sentimientos.   Con una autoestima saludable no tendrías que pasar por esa lucha interna.

Causas de la infidelidad emocional

La baja autoestima se manifiesta cuando la persona carece del equilibrio personal entre la familia, el trabajo y en especial el cuidado personal. ¿Estás tomando el tiempo para preocuparte por tu apariencia personal?. Si no lo haces, nadie lo hará.

 La baja autoestima se manifiesta también cuando estás temiendo que tu pareja te abandone.  La baja autoestima viene cuando necesitas  desesperadamente depender emocionalmente de tu pareja.    ¿De dónde provienen estas necesidades?.     La baja autoestima también se manifiesta cuando se necesita ser amado, por la falta de fuerza interior y de una identidad sólida. ¿Buscas constantemente la aprobación y afirmación de los demás para volver a sentirte  bien contigo mismo/a?.   La baja autoestima se produce cuando la persona carece de límites. ¿Sabes cómo poner límites?. ¿Cómo decir que no. ¿Cómo pedir lo que necesitas?.

La intimidad con otro te obliga a estar lo suficientemente cómodo/a con lo que eres y tener un sentido bueno de tu propio valor como ser humano. Así que se puede lograr la cercanía y la unión sin sentirse abrumado/a por el miedo al abandono o el miedo de control interfieren con el desarrollo de la intimidad y satisfacción plena.

Cuando estos temores operan en una relación, crean distancia en vez de un intercambio íntimo. Estos temores son causados por tus experiencias maternales desde muy temprana edad, que fueron interpretados en los niveles infantiles.  En las relaciones íntimas de la vida adulta, estas experiencias siguen coloreando tus relaciones con las emociones muy cargadas.

Construir la intimidad en una relación requiere aprender a lidiar con los sentimientos que provocan miedo a la intimidad, en lugar de huir de ellos. Que los temores de pérdida y abandono, o los temores de control, ya no representan las mismas cosas que pasaron como en tu temprana edad,  aunque los sentimientos siguen siendo los mismos.  Como adultos, puedes aprender a manejar esos sentimientos que interfieren con la intimidad en lugar de permitir que te provoque un distanciamiento con la pareja.

 No te des por vencido/a nunca, siempre hay una luz al final del tunel.

Libby Lopez - Autor